Una dieta rica en verduras, frutas y cereales integrales; con menos azúcar, sal y alimentos ultraprocesados; y en la que las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, tengan prioridad. Este es el resumen de lo que se puede hacer, desde la alimentación, para gozar de buena salud.
Así lo pone de manifiesto el balance de la última evidencia científica en esta materia que recoge la recién publicada “Guía dietética para mejorar la salud cardiovascular 2026: una declaración científica de la Asociación Americana del Corazón”, que actualiza el mismo documento de 2021.
La nueva versión de esta guía llega en un momento en el que la Asociación Americana del Corazón tiene constancia de que más de la mitad de los adultos y alrededor del 60% de los niños en EU siguen dietas poco saludables, lo que redunda en más enfermedades cardiovasculares.
Nueve reglas de oro
El documento resume en nueve medidas el patrón alimentario que hay que seguir para mantener a raya el corazón: llevar a cabo un buen ajuste entre la ingesta de alimentos y el gasto de energía que se hace para mantener un peso saludable; comer muchas verduras y frutas y muy variadas (incluso enlatadas o congeladas); y tomar cereales naturales, y preferiblemente integrales, en lugar de refinados.
Hay que elegir fuentes saludables de proteínas: más legumbres y frutos secos y menos carne; sustituir grasas saturadas por grasas saludables como las que contiene el aceite vegetal o los aguacates; optar por alimentos mínimamente procesados en lugar de ultraprocesados con aditivos; minimizar la ingesta de azúcares y la de sal; y consumir nada o poco alcohol son el resto de patrones.
Por fuentes de alimento, los cardiólogos americanos constatan que el consumo de proteína de carne sigue aumentando y es mayor que el vegetal; o que los lácteos bajos en grasa son la opción preferida para controlar la ingesta de calorías y grasas, aunque sigue siendo objeto de debate si tienen más beneficios que los enteros.
Además, hay evidencia sólida de que el consumo de alimentos ultraprocesados y altos en sal (que suelen ser los mismos) se asocia a malos datos de salud; igual que el consumo de alcohol.
Patrones a seguir comas donde comas
Los cardiólogos inciden en algo importante: a la hora de alimentarse hay que escoger una hoja de ruta saludable que una persona pueda mantener a lo largo de la vida, y para eso es mejor seguir patrones que estan atados a alimentos concretos.
“Para que la alimentación saludable sea más accesible y sostenible, recomendamos que las personas se centren en su patrón alimentario general en lugar de en alimentos específicos. Hay que aspirar al progreso, más que a la perfección”, señala Alice Lichtenstein, una de las investigadoras que ha redactado la guía, afiliada a la Universidad Tufts en Boston.
Las directrices actualizadas de 2026 también recuerdan que los patrones de alimentación saludable han de seguirse desde el nacimiento; que la familia es correa de trasmisión de la alimentación saludable, que los buenos hábitos se pueden adaptar a las preferencias alimentarias culturales y personales, y que el ejercicio físico es complemento indispensable de una dieta sana.
Los cardiólogos recuerdan que hasta el 80% de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir siguiendo un conjunto de cuatro hábitos saludables (comer mejor, ser más activo, dejar de fumar y dormir bien) y cuatro factores de salud (controlar el peso, el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial).
