Redacción
La harina pasó de ser uno de los componentes básicos de la alimentación al elemento demonizado que hay que eliminar.
Ya sea por cuestiones de salud, como celiaquía o intolerancia al gluten, o bien por motivaciones relacionadas con el descenso de peso, muchas personas se volcaron en el último tiempo a llevar una alimentación sin harinas, y especialmente las harinas blancas refinadas.
Y si bien hoy en día circula por internet y las redes sociales abundante información sobre cómo reemplazar la harina en la dieta, lo cierto es que sustituirla con éxito en algunas preparaciones -sobre todo dulces- puede volverse una dificultad a resolver. Pero no es imposible.
¿Qué puedo hacer para reemplazar las harinas?
Con información es posible sustituir diferentes harinas blancas refinadas en una receta por opciones integrales o harinas de legumbres o frutos secos, como las de almendras o de arvejas. Habrá que tener en cuenta cuestiones como el contenido de proteínas y la humedad de cada una, entre otros factores.
Usar harina con un contenido de proteínas similar. El contenido de proteína afecta la textura final y la miga de un producto horneado. De allí que las elaboraciones hechas con harinas con alto contenido de proteínas tienden a ser más densas, mientras que las hechas con harinas con bajo contenido de proteínas son más ligeras y suaves.
Sustituir por peso siempre que sea posible. Si se mide por volumen, colocar con cuidado la harina en la taza medidora, llenarla en exceso y luego nivelar para obtener una medida más precisa.
Conocer las particularidades de cada sustituto que se desee utilizar. Por ejemplo, la harina de trigo integral. Contiene todas las partes del trigo que se quitan a la harina blanca en su refinamiento de forma completa: salvado, germen y endospermo. Esto hace que la harina de trigo integral sea significativamente más rica en fibra y proteína que la harina blanca. Es ideal para agregar textura al pan, muffins y productos horneados.
Incorporar harina de arroz. Es una buena opción para quienes siguen dietas sin gluten, ya que naturalmente no contiene gluten y es muy nutritiva. Y a diferencia de muchas harinas o mezclas de harinas sin gluten, se procesa mínimamente. Se puede combinar con otras harinas al hornear o usarse para espesar salsas.
Sumar harina de trigo sarraceno. Se elabora a partir de trigo sarraceno molido y es una buena fuente de fibra y proteínas. Se ha vuelto popular porque se utiliza para hacer fideos soba y panqueques tradicionales japoneses.
Para preparaciones dulces o saladas, adicionar harina de almendras. Elaborada a partir de almendras enteras molidas, también se utiliza en la cocina sin gluten (y junto con la harina de coco son las harinas elementales de la alimentación cetogénica). Se destaca por su aporte de proteínas de origen vegetal, su cantidad de fibras, grasas saludables, calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc.
Probar nuevas recetas con harina de quinoa. Es un grano rico en proteínas, minerales y vitaminas, que aporta beneficios para la salud durante el proceso de crecimiento de los niños y, por supuesto, en los adultos. Su harina es una fuente natural de hierro, calcio, fósforo, vitamina E, y también contiene otras sustancias antioxidantes que impiden el envejecimiento prematuro.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando deja de comer harinas?
La eliminación de harinas de la dieta puede conllevar a una pérdida de peso considerable y a una disminución del riesgo de enfermedades crónicas. Investigaciones realizadas por el Hospital Universitario Miguel Cervet en Zaragoza, España, evidencian que reducir o restringir el consumo de alimentos ricos en almidones puede prevenir la diabetes. Además, este cambio alimenticio se asocia con una baja en los niveles de triglicéridos y una regulación de la presión arterial, factores clave en la prevención de problemas cardiovasculares.
La ingesta reducida de carbohidratos, característica de una dieta libre de harinas, contribuye no solo al control del peso, sino también a una mayor sensación de saciedad. Este efecto se debe a las fibras presentes en las harinas no refinadas, las cuales prolongan la sensación de plenitud y, por ende, ayudan a disminuir el apetito.
Estos beneficios se traducen en una efectiva prevención de condiciones de salud como la obesidad y el síndrome metabólico, conocidos por aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
